El ciclismo es uno de los deportes más duros, y no sólo por tener que lidiar con las pendientes o con el incómodo asiento, sino porque es una de las actividades que mantienen el esfuerzo muy cercano a los límites.
Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar. Mejorar la salud, salir a pasear con amigos o competir son sólo algunos de los usos que se le puede dar a la bicicleta un fin de semana soleado.
Si de a poco el ejercicio resulta placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerse progresivamente sin pretender un ascenso por la Cordillera a la semana siguiente.
Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que no basta con hacer miles de kilómetros para alcanzar una calidad física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia del entrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el sobreentrenamiento.
Consejos claves
Antes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente calentar al menos entre 5 y 15 minutos. Se debe aumentar la resistencia, es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinado esfuerzo. Una vez conseguido eso se puede aumentar la potencia y fuerza a realizar.
Para los principiantes, un entrenamiento de calidad en ciclismo debe durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros entrenamientos, como la perdida de peso, que lo que necesitan es que se le dedique más tiempo que esfuerzo.
La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe ser inferior a 60 pedaleadas por minuto. Los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaleadas por minuto.
Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima a las 90 ya que está demostrado que es la cadencia a la que se gasta menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condiciones durante mas tiempo.
Para no aburrirse es una buena idea buscar algún grupo para salir ya que hará más entretenido el entrenamiento y podrán ser de ayuda en caso de necesidad.
Reglas de oro
Para mejorar y potenciar la forma no hay que olvidar ninguna de las cinco reglas que se detallan a continuación:
Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que mejorar y entrenar la zona aeróbica puede ser determinante. Cada uno puede calcular y trabajar para alcanzar sus propias metas.
Ser pacientes.Algunos alcanzan sus metas con más lentitud, en ocasiones años. Esto es un hecho documentado, para aumentar la fibra muscular en una primera etapa, hacen falta aproximadamente 5 años. Lo que sí se consigue antes, al bajar de peso, es que se tonifiquen y marquen los músculos.
Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento. Cuando se note que se ha llegado al tope, y que no se puede avanzar más, es bueno probar con otros tipos de entrenamiento, con otros intervalos, con más peso, con más descanso, con mas kilómetros por etapa, etc.
Ser astutos. La técnica y las tácticas son importantes atributos de un ciclista. Todo no es aeróbica o anaeróbica, ya que, si no se está del todo entrenado, una actitud positiva y un ciclismo vivo puede hacer la diferencia.
Poner metas cortas pero justas. Establecer metas desafiantes pero no muy difíciles de conseguir brindarán la satisfacción de conseguirlas. Romper tu propio récord personal significa mucho más que ganar o perder en una salida con un amigo. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplemente mantener un buen estado de salud.
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