Lo primero que se desprende del tema de consumo de antioxidantes es que si los necesitamos, es porque nos oxidamos.
La oxidación está ligada a la aparición de radicales libres, estos radicales libres son cualquier entidad química (molécula, célula, etc) que contenga electrones desapareados. Esto quiere decir que alrededor de las moléculas (u otra entidad química) existe una órbita donde están los electrones en “pareja”. Cuando uno pierde a su “pareja” o llega un electrón a sumarse al grupo, ya no hay pares, sobra o falta uno, entonces el que queda solo , se convierte ahora en un radical libre (sin pareja). Este electrón suelto irá a buscar una nueva “pareja” y así alterará a otra entidad química. Esto se da a una velocidad imposible de imaginar y naturalmente. El cuerpo utiliza esto como mecanismo de defensa. Cuando este proceso aumenta en forma desmedida, pueden sobrevenir enfermedades, desde el inocente envejecimiento prematuro, hasta la artritis reumatoidea, recientemente documentada como ligada al estrés oxidativo.
Si bien todos nos oxidamos espontáneamente, hay quienes lo hacen en mayor medida. Esto se debe al tabaquismo, al elevado consumo de grasas saturadas, sobre exposición en ambientes con alta polución (peajes, construcción, etc), falta de actividad física, entre lo más destacado.
Para mantener controlada nuestra oxidación tenemos dos herramientas básicas: el ejercicio físico y el correcto plan de alimentación. El ejercicio físico, será el indicado para cada persona , y prescripto por un profesional, quien además aclarará la carga horaria “así como un antibiótico se prescribe por 7 días cada 8 horas, el ejercicio será por ejemplo: la marcha 6 días por 30 minutos, en la semana” (Dr. Sergio Lüscher, II Jornadas de Nutrición en Deporte, Universidad del Comahue, Bariloche).
El plan de alimentación es fundamental. Mucha gente se ve atraída rápidamente al consumo de antioxidantes de origen farmacológico, y se los recomiendan entre ellos…pero se sorprenderían al saber la cantidad de antioxidantes que podemos hallar en una verdulería, y además con dos ventajas extras: son más ricos y más económicos!!
Las guías para la buena alimentación sostienen que debemos consumir vegetales y frutas de todo tipo y color, tanto crudos como cocidos. Podemos repasar mentalmente si cumplimos con toda la paleta de colores : blanco, verde, naranja, rojo, amarillo, ….y así cubrir todos los requerimientos, pero dándole un poco de especificidad al tema, los antioxidantes de origen exógeno son:
- Beta caroteno: Vegetales verdes, amarillos, naranjas (la famosa zanahoria), rojos.
- Vitamina E: Aceites, germen de trigo, aceitunas, semillas de girasol.
- Vitamina C: Cítricos, morrón, perejil, etc.
- Selenio: Carnes, hígado, pescados y mariscos, cereales integrales.
- Zinc: Carnes y visceras.
Naturalmente también generamos antioxidantes endógenos, como la coenzima Q, tan difundida en los productos “anti-age”. Existen algunos más, que no los describiremos.
Dentro de las últimas investigaciones surge también el amplio beneficio que brindan los polifenoles, compuestos que se encuentran en el vino tinto. Esto que para muchos es una muy buena noticia, debe tomarse (nunca mejor dicho) como se lo prescribe: 1 copa por día, por supuesto para el que ya tiene el hábito, no por el contenido de antioxidantes vamos a incitar a la gente a tomar alcohol!
Los que vivimos en la Patagonia podemos además beneficiarnos con el consumo de frutas finas (berries) máximo exponente de contenido en antioxidantes dentro de su grupo.
Entre las infusiones se destaca el café (alto poder antioxidante) , que sigue siendo igualmente dañino en exceso, y sobre todo si se presentan patologías gástricas. Le siguen el té verde, el negro y el mate: en esto la tradición colabora enormemente!!
No olvidemos incorporar todos los días 2 platos de vegetales y 3 frutas diferentes, en una dieta tipo es lo recomendable. Recordemos que todos somos diferentes, gustos, hábitos, estilo de vida, y que siempre puede existir la forma de hacer una dieta lo más completa y placentera posible!
